Weniger brauchbare und unbrauchbare Übungen im Gewichthebertraining

• Wenn Gewichtheben als Leistungs - oder Hochleistungssport ernsthaft betrieben wird, sollten grundsätzlich auch Gewichtheberübungen trainiert werden, die für eine direkte Leistungssteigerung im Reißen und Stoßen verantwortlich sind.
• Der menschliche Körper ist aber nur begrenzt belastbar und die Belastbarkeit ist auch nicht im gleichen Verhältnis zur Kraft trainierbar.
• Erholung ist genau so zu planen wie die Belastung.

 

Ich kann mich sehr gut an Olympiasieger K.H. Radschinsky erinnern. 1987 wurde er mit neuem Deutschen Rekord und über 40 kg Vorsprung im 35. Lebensjahr in seiner Gewichtsklasse Deutscher Meister und zeigte noch mal Ambitionen zur Olympiateilnahme 1988. Tage später wurde er im Fernsehen vom Moderator angesprochen, dass doch bei einem Gewichtheber in seinem Alter Beine und Rücken schon total verschlissen sein müssten. Von Radi kam wie aus der Pistole geschossen die Antwort:" Ich hab halt immer genügend Pause gemacht". In diesem Jahr z. B. hatte Radi monatelang bis in den Juli hinein kaum eine Hantel berührt. So konnte er auch Ende November "fit for fight" sein. ***

 

Wenn man den individuellen Metabolismus eines Athleten mit viel Training verändert, verhält es sich dann ungefähr so, als wenn man einem Formel 1 Renner mit zusätzlich drei 100 Liter-Tanks bestückt. Der kann dann vielleicht doppelt so weit fahren (trainieren) wird aber bestimmt nicht schneller (stärker) und der Verschleiß (Regeneration , Verletzungen) wird größer, falls er überhaupt sein Ziel erreicht.

 

Dann werden die "Monteure" ihrer Funktion gerecht, d. h. Physiotherapeuten, Masseure sowie spezielle Anwendungen. Aber wie viel tragen diese Maßnahmen zur Wiederherstellung bei?  2% oder vielleicht 5% oder sind diese sogar kontraproduktiv?

 

Ein gut durchgeplantes und getimtes Training sollte gar nicht erst zu solchen Maßnahmen führen, denn dann ist der Körper schon überlastet.

 

Wenn man heute z. B. die ganzen Maßnahmen dieser Spezialisten in der 1. Fußball-Bundesliga betrachtet, kommt man nur ins Staunen. Da wird für jedes Übungsteil ein "Fachmann" verpflichtet mit der Konsequenz, dass es gegenüber früheren Zeiten mindestens 100% mehr "Verletzte" gibt. Der "Cheftrainer" hat dann die Aufgabe das Ganze noch in der Öffentlichkeit gut zu verkaufen. Ohne diese hausgemachten Probleme würden solche Leute ja auch nicht mehr benötigt. Das System zerstört sich selbst haha...!

 

Der Hammer aber ist, dass manchmal noch ein "Motivationstrainer" verpflichtet werden muss, der die rundum verhätschelten Sportler auch noch mental aufs Spielfeld trägt.

 

Solche Methoden sollten möglichst nicht von anderen Sportarten angestrebt werden, schon allein um des Sportlers persönliche Würde zu wahren.

 

Selbst im Alltagsleben kann man feststellen, dass z. B. durch die ganze "Rückenbehandlungsfolkolore" die Zahl der Patienten steigt statt sinkt. Die größte Gesundung erlangen dabei die " Behandler". Man sollte bessere und für die Allgemeinheit billigere Wege einschlagen und den "Patienten" beibringen wie man sich rückengerecht verhält und sich ohne großen Aufwand selbst trainieren und gesund erhalten kann.

 

Als "Regenerationsübungen" werden u.A. in der wettkampffreien Zeit im Gewichtheben auch Skilaufen oder Langstreckenlauf empfohlen. Damit werden dann die sowieso im GH die Hauptlast tragenden Knie- und Hüftgelenke zusätzlich belastet. Die mit diesen Sportarten in relativ kurzer Zeit erworbene " allgemeine Kondition" ist  für das Gewichtheben ohne Belang und geht auch wieder nach kurzer Zeit flöten. Daher sollte man sich solche Betätigungen für die Zeit nach seiner Karriere aufheben.

 

Ein guter Sportsmann hat meist einen guten Draht zu seinem Körper und kann sicher (sollte es können) abschätzen, welche Maßnahmen für ihn in der Regenerationsphase - ausgeführt in moderater Form - förderlich sind.

 

Die beste Regeneration ist die Pause!

 

In der Pause können alle Systeme, Muskelfasern, Gelenke, Sehnen und auch die Psyche wieder auf Vordermann gebracht werden.

 

Es gibt nichts Besseres und Billigeres als die Pause.

 

Das Gewichtheben und spezielle Hantelgymnastik hat genügend Eigenschaften um Athletik, Schnell- und Maximalkraft, Beweglichkeit, Gleichgewichtsgefühl, Dehnfähigkeit u. v. m. aus der Sportart selbst zu schöpfen. Da braucht es nicht extra irgendwelche exotischen Dehnübungen "vielseitige Sportbetätigung" und spezieller Behandlungen wie schon oben beim Fußball beschrieben. Der wirklich leistungsorientierte Sportler sollte sich daher den effektivsten, zu den Wettkampfübungen synchron verlaufenden Übungen widmen. Der Sinn ist Energie einzusparen die für die 2-Kampfübungen gebraucht wird und Überlastung zu vermeiden.

 

Der Geigenvirtuose wird nicht an der Querflöte üben um maximale Perfektion im Geigenspiel zu erreichen und damit Energie verschwenden, obwohl ja beides mit Musik zu tun hat.

 

***   PAUSEN ! Damit keine Irritationen entstehen:

Das o.a. Beispiel mit der langen Regeneration ist nur als Verdeutlichung gedacht. Es kommt bei Sportlern vor die z.B. nur die Bundesligawettkämpfe bestreiten und dadurch in eine lange Wettkampfpause kommen. Nach abgeschlossenem Makrozyklus können (sollten) 1 bis 4 Wochen Trainingspause eingelegt werden. In der Regel sind das bei jungen Athleten 3 bis 4 x im Jahr 2 Wochen + 1 Woche mit Hantelgymnastik vor dem neuen Einstieg in den Mazy. Die Grundkraft beim Athleten fällt in dieser Zeit nicht wesentlich ab. Ebenso entsteht kein sichtbarer Muskelschwund. Die "spezielle Kondition" für das Gewichtheben muss allerdings wieder neu erarbeitet werden.

Zur Entwicklung der Maximalkraft für das Reißen wird u.A. die Übung
" Standreißen gestreckt bzw. Kraftreißen " empfohlen. Diese Übung ähnelt dem Standreißen, ohne das Gewicht dabei in halber Hocke abzufangen. Mit leichten Gewichten, mit denen diese Übung noch einigermaßen flüssig ausgeführt werden kann, findet keine Kraftsteigerung statt. Mit zunehmend schwereren Gewichten wird die Bewegungsstruktur gegenüber dem Reißen, also die Hantelflugbahn und der Beschleunigungsrhythmus, zunehmend verfälscht. Die Abweichung geht so weit, dass kaum noch Übereinstimmung zur Wettkampfübung besteht.

 

In den 70er-Jahren hatte ich einen Mannschaftskameraden, dessen Spezial- und Lieblingsübung diese Art des Kraftreißens war. Er kam (mit Riemen) auf sagenhafte (hochgemurkste) 120 kg im " Standreißen gestreckt".Seine Reißleistung im Wettkampf lag zu dieser Zeit meistens bei 120/125 kg. die höchste Last die er jemals im Reißen zur Hochstrecke brachte, betrug 130 kg.

Die spannende Frage ist, wie viel Prozent trug diese Übung "Kraftreißen" zu seiner Leistung im klassischen Reißen bei? Oder um wie viel Prozent verschlechterte sich seine erreichbare Leistung durch das Erlernen einer ungünstigen Technik?

 

Die Maximalkraftübung für das Reißen (Umsetzen) der "Powerzug breit (eng) soll angeblich zur Steigerung der 2. Zugphase beitragen. Dabei wird empfohlen das Gewicht von etwa Mitte der Oberschenkel bis über die Brustwarzen, bzw. sogar bis zum Hals zu "ziehen". Dies ist ein Zug in Positionen die im Gewichtheben nicht vorkommen. Es werden Muskeln aufgebaut die für das Gewichtheben nicht benötigt werden.

 

Ein Beispiel: 1983 in Vorbereitung auf die Ligawettkämpfe knickte ich mit dem Fuß um und konnte kein reguläres GH-Taining durchführen. So kam mir die Idee eine Hantel im isometrischem Reck zum Ausheben in der Höhe etwa Mitte meiner Oberschenkel zu platzieren um zu testen (mit Riemen) welche Leistung aus dieser Position zu bewältigen möglich ist.

 

Am Ende waren das sage und schreibe 410 kg (Vierhundertundzehn) wobei die Länge der Hantel zum Beladen für das gesamte Gewicht nicht ausreichte und dazu noch zwei 10 kg - Scheiben auf die Hantelscheiben drauf gelegt wurden.

 

Danach ging mir ein Licht auf, hatte ich doch bis dahin diese Übung - Powerzug breit und eng - oft selbst trainiert. Das Gewicht wird "leicht", weil Körper - und Hantelschwerpunktlinie in dieser Position nahe beieinander liegen. Wie soll dann diese Übung "Powerzug" mit der empfohlenen Belastung von 80 bis 90% des Reißens/Umsetzens in Wiederholungen die Maximalkraft in diesem Bereich steigern? Für das Gewichtheben muss dies nicht besonders trainiert werden, da die leicht erreichbaren Lasten weit über der notwendigen Leistung im Reißen oder Umsetzen liegen. Im Frankfurter Raum nennt man so etwas " Des is Wasser in de Maa getraache" (Das ist Wasser in den Main getragen). Diese Übung ist allenfalls gut geeignet für Körperkulturisten die den Delta- und Nackenbereich modellieren wollen.

 

Für die Wettkampfvorbereitung überflüssig und für den technischen Zugverlauf eher nachteilig halte ich auch:

Das "Reißen ab erhöhter Position (auf Block stehend)"- für den fortgeschrittenen Heber lohnt sich der Zeitaufwand nicht. Der gleiche Zeitaufwand für das technische Reißen bringt einen besseren Trainingserfolg.

 

Das "Standreißen" wird als "die Schnellkraftübung" bewertet. Dafür jedoch auf die Wettkampfübung zu verzichten, ist kein guter Tausch. Seit Jahren schon habe ich äußerst selten diese Übung im Trainingsprogramm. Sie sollte nur in der wettkampffreien Periode eingesetzt werden. Der Nutzen dieser Übung wird meiner Meinung nach überschätzt. Es zeigten sich bisher keinerlei Nachteile im Reißen durch Weglassen.

 

Ein Beispiel: Anlässlich der Masters-EM 1993 in Sokolov sah ich einem Ex-Heber eines deutschen Spitzenclubs aus der 1. Bundesliga zu.

 

Seine Erwärmung bestand aus Standreißen. Ich fragte ihn wann er sich denn mit Hockereißen einarbeiten wolle und welche Last er für seinen 1. Versuch vorgesehen habe? Seine Antwort war, er mache immer "Standreißen damit der Zug lang bleibt"! Mit 107,5 kg wollte er dann den Wettkampf beginnen. Er machte seinen letzten Aufwärmversuch mit 105 kg - und.........erzielte dann im Wettkampf in der Wiederholung am Ende 107,5 kg in der Hocke! Es ist offensichtlich, dass das Leistungspotential einer technisch guten Hocke zu wenig genutzt wurde.

 

Die Logik mit dem langen Zug und danach der tiefe (Um) Fall in die Hocke, ist mir bis heute noch nicht einsichtig. Es mag vielleicht sein das Standreißen z.B. für Werfer und Sprinter nützlich sein kann. Ob eine Übertragung der Schnellkraftkomponente in die Spezialsportart anschließend gelingt, halte ich trotzdem für fraglich. Das Gleiche trifft auf "Standumsetzen" zu. Praktischerweise kann man vor dem Schwungdrücken das Gewicht vorher im Stand umsetzen. Es als separate Übung zu trainieren, ist verschenkte Zeit und Energie.

 

Zusammengefasst zur Verdeutlichung:

Die Effizienz des Trainings wird durch das Ersetzen von weniger wirkungsvollen, technikfernen Übungen durch techniknahe wirkungsvolle Übungen gesteigert. Dadurch wird eine Einsparung von Zeit und Energie für eine optimale Ausnutzung des individuellen Potentials in den wichtigsten Kraftelementen erreicht.

 .

Für den ausgereiften Leistungsheber ist es - wenn er ein umfangreiches Repertoire der Nebenübungen anwendet - so, als wäre er schon als Student auf der Universität und müsste jedes mal das ABC neu lernen. Allerdings muss er sein ABC als Anfänger vorher auch gründlich gelernt haben.

 

Die Übung " Power press bzw. Kraftdrücken" und mit Einschränkungen die Übung "Bankdrücken" werden als ein Teilfundament der Stoßleistung angesehen. Diese beiden Übungen sind im Leistungsheben überflüssig! 

 

Das Ausstoßen ist eine Schwungübung mit Beteiligung einer ganzen Kette von Gelenken und Muskeln.

 

Beispiele:

Mitte der 90er-Jahre hatte ich einen bulgarischen Olympiamedaillengewinner und mehrfachen Weltrekordler zu einem Trainingsaufenthalt zu Besuch. Ich bat ihn im Training zu testen welche Last er in der Übung Kraftdrücken zur Hochstrecke bringt. Mit einiger Anstrengung kam er auf korrekt gedrückte 80kg, er hatte jedoch eine Stoßleistung von 205 kg. Es ist offensichtlich, dass kein großer Zusammenhang der Leistungen von Kraftdrücken und technischem Stoßen besteht.

 

Durch die Zusammenarbeit mit einigen Spitzenhebern verschiedener Nationen aus dem Ostblock konnte ich feststellen, dass in Deutschland teilweise mit Abstand die größte Anzahl an Trainingsübungen für das Gewichtheben angeboten wird. Das verführt auch dazu möglichst viel davon trainieren " zu müssen". Das Gleiche ist, wenn viel Lebensmittel angeboten werden, dann davon zu viel zu essen.In beiden Fällen ist das nicht immer bekömmlich.

 

Das beliebte "Bankdrücken" ist praktisch ohne Relevanz zur Stoßleistung.

Einer meiner Bundesligaheber rief mich während einer planungslosen Trainingszeit einmal erfreut an und berichtete mir von seiner Bestleistung im Bankdrücken mit 110 kg. Im Wettkampf erbrachte er jedoch eine Stoßleistung von 190 kg. Wie schon beim Kraftdrücken besteht offensichtlich wenig Zusammenhang der Leistungen.

 

Diese Erfahrungen machen klar:

 

"Die wettkampfnahen Übungen bringen die besten Ergebnisse"

 

Denn:

Auch ein Turner wird seine Perfektion im Bodenturnen oder für den Pferdsprung sicher nicht mit Weit - Hochsprung, 3 - Sprung oder Stabhochsprung erarbeiten.

Training an Kraftmaschinen: Von Kraftmaschinen profitieren in erster Linie die Hersteller und die Anlagenbetreiber. Der wirtschaftliche Vorteil ergibt sich durch geringen Betreuungsaufwand und einen höheren Kundendurchsatz (Studio).

 

Die Struktur der Trainingsbewegungen an Maschinen ist weit entfernt von sportlichen Bewegungsabläufen. Kraftmaschinen erlauben durch ihre Mechanik nur Bewegungen in vorgegebene Richtungen und nur innerhalb bestimmter Gelenkwinkelbereiche. Diese Maschinen erleichtern vorrangig das isolierte Training einzelner Muskeln und Muskelgruppen.

 

Für Leistungssportler ist diese Form des Trainings ungeeignet!

 

Ein wesentlicher Nachteil ist, dass keine koordinativen Fähigkeiten mit geschult werden können. Außerdem erzwingen Kraftmaschinen eine lineare

Bewegungsführung bei Bewegungen die nicht linear verlaufen (z. B. Bankdrücken). Oft lassen sich die Maschinendrehachsen nicht auf die betroffenen Körpergelenkachsen anpassen, dann sind die Sportler gezwungen, aus unvorteilhaften Winkelstellungen zu trainieren. Die Gelenkbelastung kann dadurch noch zusätzlich nachteilig erhöht werden.

 

Vor kurzem habe ich bei einem Aufenthalt in einem Leistungszentrum beobachtet:

Ein Sportler betätigte sich nach einer schweren Trainingseinheit im Gewichtheben an einer "Rumpfschwingmaschine" eines bekannten Herstellers.

Die Maschinendrehachsen waren total verquer zu dem Gelenkwinkel des Sportlers eingestellt, das heißt, der Lastarm passte überhaupt nicht mit dem Kraftarm überein. In aufmerksamer Erwartung horchte ich schon, wann der "Schuss der Hexe" erfolgt. Diesmal ging der Schuss noch mal vorbei.

Mit solchen Aktionen an den Trainingsmaschinen kann man sich, wenn man Pech hat, eine ganze Vorbereitung versauen.

 

Weitere Übungen die nicht gebraucht werden sind:

Die Halbkniebeugen - Mit der Hantel im Nacken wird bis zu einem Winkel von ca. 75° gebeugt. Es gelten hier ähnliche Verhältnisse wie beim Powerzug.

Außerdem ist dieser Bereich mit der Anstoßkniebeuge (sieheTrainingsmethoden..), die einen funktionalen Sinn hat da sie identisch mit der Schwungholphase beim Stoßen ist, wesentlich besser abgedeckt.

 

Die Reißkniebeugen - Anstelle dieser Übung sollte man gleich Hockesenken, aber richtig (siehe Trainingsmethoden...), machen. Leider wird nach meinen Beobachtungen das Hockesenken in den meisten Fällen nicht entsprechend der Technik des Reißens ausgeführt.

 

Das Umsetzen und die Kniebeuge vorne - diese Übung halte ich nur zum Aufwärmen mit leichten Gewichten für sinnvoll.

 

Die Kniebeuge vorne und Stoßen - diese Kombination wurde sicher als Bestrafung ausgedacht.Wahrscheinlich ist diese Nerv - und Quäl-Übung zur besseren Kondition beim Ausstoß vorgesehen. Das verfehlt aber das Ziel. Die Beinkraft sollte separat und dann auch mit höherer Intensität trainiert werden.

Beim Ausstoß vom Ständer können auch höhere Intensitäten verwandt werden.