Optimales Krafttraining

"Nach einem 10 km Waldlauf ging es anschließend für 90 min. in den Kraftraum" Vor einiger Zeit gelesen in einer großen Tageszeitung über das Training eines 1.Bundesligisten im Fußball.Kein Wunder das sich bei solchen Vorgehensweisen bei vielen Profivereinen die ständige Verletztenliste eher ansieht wie die Verwundetenliste einer Kampfkompanie im Kriegseinsatz.
Zum besseren Verständnis hier ein Beispiel wie so eine Aufteilung auf einen Fachmann wirkt: Das Gleiche ist, erst das Klopapier zu benutzen und anschließend sein "Geschäft" zu erledigen - dies ist zwar etwas drastisch ausgedrückt aber durchaus so empfunden.
Erstaunlich ist, wie in vielen Sportarten das Krafttraining ahnungslos "verhunzt" wird. Dies ist in der Regel nicht gerade zum Nutzen des betreffenden Sportlers.
Mit einigem Wissen über die Wirkungsweise des Krafttrainings ist es relativ einfach, seine individuelle, genetisch vorgegebene Maximalkraft zu entwickeln.
In den vielen Jahren meiner Trainertätigkeit habe ich neben Gewichthebern und Powerliftern so einigen Leichtathleten (Hammerwerfer, Sprintern, Mehrkämpfern) Ruderern, sogar einem Speedwayfahrer, Sportlern aus dem Fitnessbereich und Anderen aufgezeigt wie man mit relativ wenig Zeitaufwand und systematischem Training eine optimale Kraft - und Muskelentwicklung erzielen kann.
In den Krafttrainingsplänen vieler dieser oben aufgeführten Klientel sind u.A. die noch in der heutigen Zeit empfohlenen 10er und manchmal gar noch 15er Wiederholungen von komplexen Übungen wie zum Beispiel der Hantelkniebeuge und das noch in mehreren Sätzen zur Maximalkraftentwicklung zu finden.
Ein Beispiel: Der Sportler der das Potential besitzt einmal 200 kg in der Hantelkniebeuge zu bewältigen und in der "Fundamentalen Vorbereitung" Serien mit 100 kg 10er Wiederholungen durchführt, wird mit ziemlich hoher Wahrscheinlichkeit die 200 kg nicht erreichen.
Umgekehrt, ein Sportler der 200 kg 1 x schafft, für den sind 100 kg 10 Wiederholungen eine Kleinigkeit.
Solche Vorgehensweisen führen selten zum Erfolg. Sie laugen nur physisch und psychisch aus und sind nur, wenn überhaupt, von Hantelmasochisten durchzuhalten.
In der später folgenden Trainingsempfehlung wird ein Weg systematischem Trainings aufgezeigt, der dem Athleten die Chance bietet, sein Ziel und seine Höchstform zum gewünschten Zeitpunkt zu erlangen.

Hochtalentierte Sportler besitzen oftmals eine hohe Sensibilität und man weiß das solche Athleten auch mit unsystematischemTraining (Gefühl) ihre Maximalform 
erreichen können.

Zum Beispiel: Armin Hary, der Olympiasieger von 1960 im 100 m Sprint, lief innerhalb von 30 min. 2 x 10,0 sec. (Weltrekord) -eigentlich waren das 9,9 sec. von 2  Zeitnehmern gemessen wie man später erfuhr.
Da sie sich dem Verdacht einer Fehlmessung, für diese damals unglaubliche Zeit, nicht aussetzen wollten, gaben sie 10,0 an.
Die damaligen Bahnen und das Schuhwerk entsprachen auch nicht gerade dem heutigen Standard.
Man weiß aber auch das Hary nur 3 x, maximal 4 x pro Woche, ohne Trainer trainierte.
Würde Hary in der heutigen Zeit einem Trainer in die "Hände fallen" und wenn dieser die ganze Palette der Trainingsweisheiten in vielleicht bis zu 10 Trainingseinheiten pro Woche zur Anwendung bringen würde - könnte man anschließend höchstwahrscheinlich von einem gescheiterten Talent sprechen.

Auch der Kölner Manfred Germar, u.A. Europameister über 200 m begnügte sich mit einem 2 bis 3 maligen Training pro Woche.
Jahre später war es 400 m OS Silbermedaillengewinner Harald Schmid der in seinen Körper hineinhörte und danach sein Training ausrichtete.
Von vielen Sportlern und Trainern werden die Wirkungen des Krafttrainings oft falsch verstanden. Ein Beispiel: Ein Kugelstoßer findet, dass seine Armkraft zum Stoß nicht genügend ausgeprägt ist.
Er trainiert intensiv, vielleicht sogar noch mit Kraftmaschinen seine Bizeps und Trizeps. Dabei steigert er seinen Oberarmumfang von 45 > auf gewaltige 50 cm.
Seine Stoßweite wird sich, wenn überhaupt, nur gering verbessern.
Allerdings kann er gerade jetzt in der Sommerzeit mit einem kurzen T-Shirt bekleidet diesen Arm beim Autofahren zum Fenster heraushängen und sein Ego umschmeicheln lassen.

Die Kraft muss grundsätzlich vom Rumpf aus trainiert werden und das Zentrum der Kraft liegt in der Mitte des Körpers, etwa unterhalb des Bauchnabels.
Man kann auch erkennen das sich der größte Umfang der Extremitäten (Arme,Beine) am Übergang zum Rumpf hin befindet.

Diese vom Rumpf aus trainierten Übungen haben entscheidenden Einfluss zur Übertragung der Körperkraft in sportliche Bewegungsabläufe.

Die Übungen, die für den folgenden Trainingsplan vorgesehen sind, erfüllen die Vorraussetzungen die eigene Körperkraft (Maximalkraft) auf allen Bewegungsrichtungen wesentlich zu erhöhen und bei richtiger Übertragung in seine Spezialdisziplin eine Steigerung zu erzielen.

In vielen Disziplinen können dazu die Erkenntnisse aus der Biomechanik für die optimale Umsetzung eine große Hilfestellung sein.

Bei dieser Zusammenstellung der Übungen werden auch Unausgewogenheiten (Disbalancen) in der Muskelentwicklung vermieden.
In diesem Musterplan wird abwechselnd mit 2 verschiedenen Übungskomplexen trainiert:
1. Beine-Rückenkomplex mit den Übungen: Hantelkniebeuge, Kreuzheben und Klimmzügen.
a2. Schulter-Brustkomplex mit den Übungen: Bankdrücken, Schwungdrücken breit aus dem Nacken und zusätzlich für die Bauchmuskeln 3 versch. Übungen.

Optimal für Normalsportler  ist bei folgendem Konzept 3 x pro Woche zu trainieren, wobei die Komplexe abgewechselt werden, damit die jeweiligen Muskelgruppen genügend Zeit zur Regeneration haben.

Das bedeutet bei einem Training Mo., Mi. und Fr., käme der Komplex 1 Beine/Rücken am Mo.; dann am Fr. und in der folgenden Woche am Mi. dran u.s.w.

In der Wettkampfsaison z. B. bei Leichtathleten kann die Übungsauswahl auf das Nötigste und auf einen Komplex gesenkt werden: Auf Kniebeugen, Kreuzheben,
 Bankdrücken und eventuell Klimmzüge oder Schwungdrücken aus dem Nacken und alle 4, 5 oder 6 Tage mit rel. hoher Intensität bei reduziertem Umfang trainiert werden.

So lässt sich bei dem Sportler die antrainierte Kraft mehr oder weniger lange erhalten .Das Bauchmuskeltraining kann dann dem Spezialtraining hinzugefügt werden.

Die Übungsbeschreibung von einem Teil dieser Übungen ist unter "Methoden zur Leistungssteigerung im Gewichtheben" zu finden.
Kreuzheben entspricht der Übung ZE 1/3, wird in diesem Fall bis zum geraden Stand gehoben.

Bankdrücken und Klimmzüge: Beim Bankdrücken stelle ich immer wieder fest, dass etwa 80 bis 90% der Neumitglieder, die aus den Studios in unseren Verein wechseln nicht in der Lage sind diese technisch eher anspruchlose Übung korrekt auszuführen.
Anscheinend ist das an der Studiowand hängende Sportdiplom leider nicht immer Garant dafür das einfache Dinge auch richtig vermittelt werden können.
Beim Bankdrücken sollte die Hantel (je nach Griff-und Schulterbreite und Armlänge) etwa in Höhe der Brustwarzen abgelegt werden und anschließend schräg nach hinten oben in Richtung der Schultergelenke gedrückt werden.
Es ist wichtig, dass sich beim Wegdrücken die Ellenbogen mindestens unter der Hantelstange, besser noch vor der Hantelstange befinden.

Bei den Klimmzügen sollte der Ristgriff verwendet werden und das Kinn nicht über die Stange gezogen werden, sonst droht eine Bizeps-Sehenansatz-Reizung, vor allem dann wenn man noch Zusatzgewichte verwendet.

Der folgende Beispielplan ist nicht einfach eine theoretische Erfindung, sondern ein funktionierendes Konzept, das aus jahrelanger praktischer Anwendung entwickelt wurde.
Je nach Veranlagung können in mehreren Perioden erhebliche Kraftzuwächse und Muskelmasse erarbeitet werden.
Das Prinzip beruht in diesem Fall auf einer 6wöchigen Aufbauphase. Es werden 18 Einheiten mit der Anwendung der Grundübungen vorgegeben.
Das Trainingsgewicht soll etwa 75 bis 90% der derzeitig technisch sauber leistbaren Maximalleistung betragen und es werden 6 bis 4 Wiederholungen trainiert.
In den schwersten Einheiten wird die Bedingung auch mit 4 korrekten Wiederholungen erfüllt.
Der folgende Musterplan zeigt eine mögliche Vorgehensweise mit Steigerung - jedoch ist ist im konkretem Einzelfall stets eine individuelle Planung notwendig.
Als Grundlage für die folgende Musterplanung sind die Leistungen eines normalen, jungen Hobbysportlers als 100% angesetzt:
120 kg Hantelkniebeuge, 150 kg Kreuzheben, 100 kg Bankdrücken und 6 einwandfreie Klimmzüge ohne Zusatzbelastung.
Im Plan bedeuten z. B. 75k g >5 Wiederholungen >4 Sätze = 75/5 x 4, bei den Klimmzügen: 0/3 x 7 ist 0 ohne Zusatzlast, 3 = Wiederholungen und 7 Sätze.
Ein vorheriges individuelles Aufwärmen ist natürlich erforderlich.
Als Empfehlung aber nicht in jedem Falle notwendig, kann im Anschluss eine 2-3 Wöchige Leistungsausprägungsphase (3er und 2er Wiederholungen) mit Test angeschlossen werden. Vor dem Test sollte eine Trainingseinheit zur Erholung ausfallen.

Musterplan