Hinweise zur Erlernung einer individuellen Technik im Umsetzen

von Peter Krinke

Wie beim Reißen sieht man auch beim Umsetzen verschiedene individuelle Ausführungsvarianten die den anatomischen Besonderheiten der einzelnen Sportler geschuldet sind. Genau wie bei der Erlernung des Reißens bestimmt man beim Umsetzen vorab die Stellung der Schulter zur Hantel beim Start. Allerdings steht diese in den meisten Fällen beim Umsetzen hinter der Stange. Für die unterschiedlichen Griffbreiten gilt beim Umsetzen in etwa das Gleiche wie für das Reißen. Die Stoßbreite sollte dabei berücksichtigt werden, insofern diese nicht nach dem Umsetzen verändert werden kann oder wird.

Die Last muss beim Umsetzen in der Regel von etwa der Mitte des Fußes nach oben auf dieSchultern/ Deltamuskeln gebracht werden. Der Ablauf beim Umsetzen ist im Vergleich zum Reißen leichter: Das Wegheben mit einer höheren Schulterposition, die Höhe des Zuges und das Abfangen der Hantel auf der Brust sind relativ gut zu Erlernen und Auszuführen.

Beim Umsetzen gilt wie für das Reißen, dass die günstigste Position dann erreicht ist, wenn der Neigungswinkel kurz vor der maximalen Beschleunigung der Hantel zwischen Schulter und Hantel gering ist.

(Siehe weiterführend dazu auch Kapitel 16 Teil 2 Martha mit 220 kg.)

Neigungswinkel

Die vorbereitende Harmonisierung der benötigten Muskelgruppen spielt für das optimale Erlernen des Umsetzens mit Hocke eine wichtige Rolle. Aufgrund des einfacheren Bewegungsablaufes beim Umsetzen ist es manchmal empfehlenswert, dies vor dem Reißen zu erlernen. Die folgende Zusammenstellung ist als eine logische Lehrabfolge für das Umsetzen empfehlenswert:

• Kniebeugen vorn
• Technisch Umsetzen aus dem Hang (langsam und von oben)
• Hockesenken Umsetzen
• Technisch Umsetzen aus dem Hang
• Feststellung der individuellen Startposition (Brett)
• Zug eng (langsam)
• Technisch Umsetzen

Siehe weiterführend auch Kapitel 10 wie man in jedem Fall nicht Umsetzen sollte!